Kezdő edzésterv - Hogyan Vágj Bele az Edzésbe?

Január sokak számára az újévi fogadalmak és az újrakezdés időszaka. Nem véletlen, hogy mi is most időzítettük ennek a blognak (és a YouTube-csatornánknak) az indulását. Tudtad, hogy az év első hetében egységnyi időre vetítve több fitneszbérlet talál gazdára, mint az év bármely más szakaszában? Rohanunk az edzőterembe, abban reménykedve, hogy a karácsonyi kalóriákat még 30 napig visszaválthatjuk, mint egy félresikerült ajándékot. De sajnos nem így működik.

A jó hír viszont, hogy mára szinte mindenki tisztában van a mozgás és az edzés fontosságával. Éppen ezért nem is pazarolnám az idődet arra, hogy elmagyarázzam, miért érdemes edzőterembe járni. Ehelyett egy praktikusabb megközelítést választok, és a miért-ről átteszem a hangsúlyt a hogyan-ra.

Heti hány edzés az ideális?

Kezdjük az alapokkal: heti hány alkalommal érdemes edzőterembe menned? Ha a célod az, hogy tegyél az egészségedért, építs egy kis izmot, veszíts egy kis zsírt, erősödj vagy formásodj – vagyis azok a motivációk, amiért az emberek 90%-a edzőterembe jár –, akkor heti 2-4 edzés tökéletes. Ha most csak heti egy edzés fér bele az életedbe, az sem gond! A heti egy edzés jelentősen jobb, mint a nulla, szóval ez nem lehet kifogás arra, hogy távol maradj.

Igen, heti egy edzéssel is lehet fejlődni, de az igazság az, hogy a 2-3-4 edzés jobb eredményeket hoz. A lényeg, hogy olyan edzésszámot válassz, ami mellett hosszú távon is el tudsz köteleződni. Heti két edzéssel messzebbre juthatsz, mint azzal a tipikus januári lendülettel, amikor hetente ötször mész, aztán a hónap végére kifulladsz, feladod, és ugyanott tartasz, mint ahol kezdted.

Ne feledd: az életmódváltás nem arról szól, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a legnagyobb eredményt érd el, hanem arról, hogy apránként kialakíts egy fenntartható, fittebb és egészségesebb életmódot. Ez egy maraton, nem sprint – a kulcsszó a fenntarthatóság.

Mit csinálj az edzőteremben?

Oké, de mit csinálj ezen a heti 1-4 alkalmon? Ha most vágsz bele az edzésbe, azt javaslom, válaszd a teljes testes edzés (vagy angolul full body workout) formát. Magyarországon sokan „oszthatatlan edzéstervnek” is hívják, de maradjunk a teljes testes edzésnél. Fontos: ez nem azt jelenti, hogy minden izmodat minden alkalommal meg kell dolgoztatnod! Azt jelenti, hogy minden edzésen azokat az izmaidat edzed, amelyeket fejleszteni szeretnél.

Ilyenkor a komplex gyakorlatokat érdemes előnyben részesíteni. Hogyan tudod, hogy egy gyakorlat komplex-e? Egyszerű: nézd meg, hány ízület mozog közben. Például egy bicepszgyakorlat egyszerű, mert csak a könyökízület dolgozik. Ezzel szemben az evezés komplex, mert a könyököd és a vállad is mozog.

A komplex gyakorlatok három nagy előnnyel járnak:

1. Hatékony izomstimuláció: Remekül megdolgoztatják az izmokat.

2. Időspórolás: Több izmot edzhetsz egyszerre, így nem kell órákat az edzőteremben töltened – ami hatalmas előny, hiszen mindenkinek van élete az edzés mellett is.

3. Valós életre való hatás: Az, aki tízszer felemeli a saját testsúlyát, nem jön zavarba, ha fel kell kapnia a gyereket, vagy hazacipelni a bevásárlószatyrokat.

A hat alapgyakorlat, amit érdemes beépítened:

1. elemelés,

2. guggolás,

3. vállból nyomás,

4. fekvenyomás,

5. húzódzkodás

6. evezés
   
   
   Ha az első edzéseden csak végigmész ezeken – mindegyikből egy bemelegítő és egy munkasorozattal –, tökéletesen megalapoztad a kezdést. Mehetsz is haza, és várunk vissza legközelebb!

Mire figyelj a gyakorlatok közben?

Három dologra kell fókuszálnod:

1. Helyes technika: Ez a legfontosabb! Eleinte kihívás megtanulni, de hosszú távon a biztonságodat szolgálja. A helyes kivitelezés csökkenti a sérülés kockázatát.

2. Teljes mozgástartomány: Ha nincs sérülésed, használd ki az ízületeid teljes mozgását. Például fekvenyomásnál engedd le a rudat a melledig, húzódzkodásnál pedig teljesen nyújtsd ki a karod.

3. Kontrollált negatív fázis: Ne hagyd, hogy a súly „zuhanjon”! Például guggolásnál lassan engedd le a súlyt, ne dobáld.

Hány ismétléssel dolgozz?

Kezdőként az 5-10 ismétlés közötti tartományt ajánlom. Ez elég nehéz ahhoz, hogy izmot és erőt építs, de nem rontja el a technikádat. A munkasorozatnak nehéznek kell lennie – közel a limitedhez. Ha 10-szer tudsz valamit felemelni, ne állj meg 5-nél! Próbálj meg 7-9-et, hogy az izmaid megkapják a kellő stimulációt. Honnan tudod, hogy közel vagy a limitedhez? A súly lassabban mozog, nehezebbnek érzed, és lehet, hogy kipirosodsz vagy izzadni kezdesz.

Hogyan haladj előre?

A fejlődéshez szükséged van a progresszív túlterhelésre: időről időre növeld a kihívást. Ezt három módon teheted:

1. Ismétlésszám növelése: Ha 5-9-et tudsz, emelj rajta, de 10 felett lépj tovább a súlyra.

2. Súly növelése: Ha 6-10 ismétlés megy, emelj 2,5%-ot a felsőtest-gyakorlatoknál, 5%-ot az alsótestnél (pl. 50 kg-os guggolásból 52,5 kg).

3. Szériák növelése: Pl. 2x10 helyett 3x10 – de ezt csak akkor, ha nem fáradsz el, vagy nem érzel izomlázat.

A technika azonban nem csorbulhat!

Mikor pihenj?

Egy ilyen edzésterv 6-8 hétig hoz látványos fejlődést. Ha viszont az alábbiak közül bármelyik teljesül, iktass be egy deload (terheléselvonó) hetet:

1. Két egymást követő edzésen romlik a teljesítményed.

2. Minden edzés túl nehéznek tűnik, és kimerülsz.

3. Elveszíted a motivációdat, és nincs kedved edzeni.

A deload héten az első pár napban felezd meg a szériák és ismétlések számát (pl. 4x10 helyett 2x5), a hét második felében pedig pihenj teljesen. Utána újult erővel folytathatod!