Személyi vagy Csoportos Edzés?

Na de, ma január elseje van és hát nem véletlen, hogy erre az időpontra időzítettük az 1.videónkat ugyanis MA és az elkövetkezendő egy hétben fog elkelni egységnyi időre vetítve a

legtöbb fitnesz bérlet az év folyamán.

Ennek megfelelően azzal nem szeretnék az idődet vesztegetni, hogy a mozgás vagy

edzés fontosságát hangsúlyozzuk – ezzel a mai világban mindenki tisztában van – helyette egy

valós problémára szeretnénk megoldást kínálni, mégpedig arra, hogy azok akik esetleg most

kezdenek bele az edzésbe, vagy hosszú idő után most térnek vissza az edzéshez, hogyan is

tegyék ezt. Úgyhogy a miértről áttesszük a hangsúlyt a hogyanra.

Ezt a hogyan pedig egy előreláthatólag egy 10 részes videó sorozatban fogjuk kifejteni, aminek az első epizódját nézed éppen most.

Ez az első epizód pedig nem másról szól, mint egy kezdő edzésterv bemutatásáról, ami

remélhetőleg támpontként tud szolgálni arra vonatkozóan, hogy ha már az edzőteremben vagy mit is csinálj ott.

Kezdjük az elején: kezdőként vagy újra kezdőként hány alkalommal érdemes az edzőterembe menned?

Nos amennyiben a célod az általános fittséged növelése, szeretnél egy kis izmot építeni, egy kis zsírt égetni,esetleg egy kicsit erősödni, formásodni… a legtipikusabb motivációk, úgy erre a célra heti 2-4 alkalommal tökéltes!

Ha csak heti egyszer tudsz lemenni az edzőterembe, semmi gond, nagyszerű! Heti egy edzés

jelentősen jobb, mint heti nulla edzés! És igen, heti egy edzéssel IS lehet szépen fejlődni kezdőként,úgyhogy azért semmiképp se maradj távol az edzőteremből mert “csak” heti egyszer tudsz menni. A heti egy az egy kiváló kiinduló pont.

Viszont, ha van lehetőség kétszer menni az még jobb, ugyanis heti 2 edzés jelentősen jobb

eredményt hoz, mint heti egy edzés. Heti 3 edzés valamivel még jobb mint heti 2, heti 4 edzés pedig egy minimálisan, talán csak marginálisan jobb mint heti 3.

Amit meg kell fontolnod, akkor amikor eldöntöd, hogy heti hányszor szeretnél az edzőterembe

menni az az, hogy mi az a szám amelyik mellé el tudsz köteleződni. Heti, fenntartható 2 edzéssel hosszútávon sokkal messzebbre jutsz, mint egy olyan beosztással, amikorahol az egyik héten NÉGYSZER edzel, a másik héten csak EGYSZER, a harmadikon KÉTSZER a negyediken pedig talán nem is edzel egyáltalán.

Válassz egy olyan edzés számot ami számodra hosszú távon fenntartható.

Teremtsük meg a kontextusát annak, hogy mikor is működik ez a heti 1-2-3 vagy 4 edzés

igazán jól egy kezdő vagy újrakezdő esetén.

Akkor, hogyha minden egyes alkalommal minden izmodat edzed, amit fejleszteni szeretnél. Ezt szokták osztatlan edzés tervnek hívni, az angol full body workout nak hívja magyarul teljes testes edzésterv, ami egy picikét félrevezető kifejezés ugyanis ez soha nem jelenti azt, hogy minden izmodat edzened kell az adott edzésen.

Ez azt jelenti, hogy minden olyan izmodat edzened kell amit fejleszteni szeretnél.

Hát téged nem érdekel a vádlid vagy az alkarod nagysága akkor nem kell vádlit vagy alkart

külön edzened ha viszont a póló és rövidnadrág megszállottja vagy akkor vádli és alkar edzés

hetente 2 3 vagy 4 alkalommal.

Javasolnám-e ezt bárkinek?

Nem, de az elv megáll.

Amit viszont eEzzel szemben inkább javasolnámék a gyakorlatok terén, azok az úgynevezett

komplex gyakorlatokat. Nyilvánvalóan minden gyakorlat hatékony ami az általad fejleszteni kívánt

izmot célozza, de a komplex gyakorlatoknak van 3 nagy előnye:

1. Mivel egyszerre több ízületben van elmozdulás ezért egy gyakorlattal több izmot is edzeltudsz edzeni, így egyszerűen spórolsz egy csomó időt. A legtöbb ember nem szeret órákat tölteni az edzőteremben mert van egy élete is mellette.

2. Ezek a gyakorlatok nagyszerűen stimulálják az izmokat

3. Ezek a gyakorlatok a legjobban átültethetők a mindennapi élet szituációira.Ezeknek a gyakorlatoknak a legjobb a transzfer hatása a való életben előforduló szituációkra. Az az ember, aAki tud 10 szabályos elemelést csinálni a saját testsúlyával, az nem igazán fog zavarba jönni attól, hogy fel kell kapni a gyerekét vagy haza kell cipelni 2 bevásárló szatyrot. (Mondjuk gondolom attól is függ, hogy mitmennyi mindent vásároltálvettél)

Véleményem szerint a 6 legjobb komplex gyakorlat erre

1. Elemelés

2. Guggolás

3. Fekvenyomás

4. Valamilyen variációja az evezésnek

5. Vállból nyomás

6. és húzódzkodás

Ha semmi mást nem csinálsz az 1. edzésedenn csakpusztán ezten a 6 gyakorlatot mindegyikéből csinálsz

egy bemelegítő sorozattalot és egy úgynevezett munkasorozattalot. Kész is vagy. Tökéletes első

edzés.

Na de mire kell odafigyelniodafigyelned ezen gyakorlatok kivitelezésénél:

3 olyan dolog van amire mindenképpen oda kell figyelni amikor ezeket a gyakorlatokat vagy

igazság szerint bármilyen gyakorlatot végzésénélel.

1. Az ELSŐ és messzemenően a legfontosabb az a helyes technikai kivitelezés. EzA helyes technikai kivitelezés először is hát kihívás lehet, hiszen meg kell tanulnodi, hogy hogyan csinálod helyesen a gyakorlatot., Azonban ez sok biztonságot admásrészt pedig sok bibiztonságban fog tartani és, csökkenti a sérülésveszélyt is. Nem mondom, hogy lehetetlen helyes technikával kivitelezett gyakorlattól megsérülni de jelentősen kisebb az esélye, mint egy helytelenül végrehajtottal technikával.

2. A 2. dolog amire oda kell figyelned az az, hogy a teljes mozgástartományt használdata. Ez azt jelenti, hogy ha fekve nyomsz engedd le a rudat egészen a mellkasig vagymellkasodig,példaul a húzódzkodásnál teljesen kiengedett alsó pozícióból indulj és ide érkezz vissza és így tovább.

3. A 3. dolog pedig, hogy a kontrolláldkontrolált a mozgás excentrikus szakaszátasza a gyakorlatnak más szóval a fekvenyomó rudat ne ejtsd rá a mellkasodra, a húzódzkodásnál ne zuhanj le a felső pozícióból és, de a deadliftnél pedig ne dobd le a rudat a földre, hanem szépen kontrolláltan helyezd vissza a talajra. Hálás lesz érte a tested, és az hálás lesz érte az edzőterem vezetősége is.

Hány ismétlésre van szükséged az adott gyakorlatból?

EgyszerűenÁltalános javaslat az, hogy az elején próbáld az ismétlés számot 5 és 10 között tartani. Az 5 és 10 ismétlés közt megválasztott súly az elég nehéz ahhoz, hogy izomtömeg és erő növekedést okozzon ugyanakkor nem túl nehéz ahhoz, hogy tönkretegye a technikádat. Amit itt még fontos elmondani, hogy az úgynevezett munka sorozatnak annak nehéznek kell lennie. A nehéz az azt jelenti, hogy közel a maximumodhozlimitedhet. Ha például egy adott súlyt tízszer a fejed fölé tudsz nyomni akkor 5 fej fölé az nem elégnyomás nincs köze a limitedhez. Próbáld meg inkább 7-szer 8-szor fej fölé nyomni.

Találd meg azt az ismétlés számot, amit már nehéz teljesíteni DE még nem megy a technikád rovására.

Ha ez megvan akkor a kérdés az az, hogy hogyan haladj hétről hétre előrle az edzésben.

Az edzésnek vannak különböző alapelvei és az egyik ilyen nagyon fontos alapelv a progresszív

túlterhelés, ami azt jelenti hogy edzésről edzésre mindig egy kicsit nagyobb kihívás elé kell állítanod

magadat ahhoz, hogy a fejlődésed ne álljon meg.

Hogyan tudod magad edzésről edzésre nagyobb kihívás elé állítani?

Ennek 3 módja van a súlyzós edzésben. Az ELSŐ az, hogy növeld az ismétlésszámot, a MÁSODIK az, hogy növeled a súlyt, a HARMADIK pedig az, hogy növeled a szériák számát.

Mind a 3 progressziónak közös előfeltétele, hogy a technikádat nem ronthatjarombolhatja, azaz

megközelítőleg ugyanazon a technikai színvonalon kell tudnod végrehajtani az utolsó

Iismétléseidet is, mint az 3.-at, az 5.-et vagy a 10.-et.

Mikor érdemes az ismétlés számot növelni?

Ahogy említettemAbban maradtunk, hogy a cél ismétlésszám tartomány az 5 és 10 ismétlés között optimális, tehát ha te valahol 5 és 9 ismétlés között tudsz teljesíteni az adott gyakorlatban az adott súllyal, akkor van lehetőséged arra, hogy a következő edzésen növeld az ismétlésszámot 1- vagy 2-vel ismétléssel. Nyilvánvalóan, ha már 10 ismétlést tudsz végrehajtani az adott gyakorlatból, akkor nincs hova növelni ebben azaz ismétlésszémot, mert kiesel az előre beállított tartományból, így ez esetben itt az ideje annak, hogy a súlyt növeld.

Mikor van lehetőséged a súlyt növelni?

Egyrészt értelemszerűen hogyha az adott súllyal már végre tudsz hajtani 10 ismétlést, akkor mivel nincs lehetőséged tovább növelni az ismétlésszámot, kénytelen vagy a súlyt növelni, de tulajdonképpen bármikor növelheted a súlyt amikor 5-nél több ismétlést tudsz SZABÁLYOSAN végrehajtani az adott súlyon. Ilyen esetben érdemes a súlyt 2,5 – 5 %-al növelni, ami azt jelenti, hogyha eddig 50kg-al nyomtál fekve, akkor a következő edzésen megpróbálhatodpróbálj meg 52,5 kg-al.

Nyilvánvalóan, ha csak 5 vagy annál kevesebbet ismétlés megy, akkor ugye azért nem növelheted a súlyt tovább, mert lefele fogsz kicsúszni a megbeszélt ismétlésszám tartományból.

A 3. lehetőség pedig, hogy növeled a szériák számát, tehát például nem 2- szeör 10 hanem mondjuk 3- szor 10 ismétlést fogsz végrehajtani a gyakorlatból.

AztItt azért érdemes megjegyezni hogy az extra széria hozzáadása az a leg „radikálisabb” progresszió hiszen nem kettő vagy három ismétléssel csinálsz többet, mint a korábbi edzésen, hanem egy teljes szériával ami akár 10 extra ismétlést is jelenthet.

Éppen ezért az extra széria hozzáadását csak abban az esetben

javasolomjuk, hogyha

1. vagy egyáltalán nem érzed azt, hogy elfáradtál az edzésen attól a edzésmennyiségtől

amit végrehajtottál,

2. vagy az adott izomban semmiféle izomlázat, vagy minimális izom fáradtságot sem érzel

az edzés után.

Mikor tarts szünetet?

Kezdőként egy ilyen edzésprogram 6-8 héten keresztül biztos, hogy látványosmasszív fejlődést fog hozni így én első körben azt javasolnám, hogy próbáld meg csinálni 8 hétig csinálni. 8 hét után érdemes egy szünetet tartani.

Viszont! Ha menet közben az alábbi 3 dolog valamelyikét érzékeled, akkor szintén érdemes lehet beiktatni egy könnyebb hetet vagy egy pihenő hetet:

1. Képtelen vagy végrehajtani az edzésedet helyes technikával KETTŐ egymást követő edzésen. Ha ez csak egyszer történik akkor lehet hogy csak egy rossz napod volt, de ha zsinórban kétszer, akkor az valószínűleg egy jelzés a testedtől, hogy egy kis pihenésre van szüksége.

2. Egy ideje minden egyes edzést nagyon nehéznek érzel és nagyon fáradt vagy a végén

3. Kedvetlenség. Ha észrevehetően nincs kedvedekdved az edzőterembeedőterembe menni, nem élvezed a folyamatot, kifogásokat keresel vagy gyártasz magadnak.

Ha ezek közül bármelyiket észreveszedérzékelődött vagy akár többet is egyszerre, akkor azon a ponton érdemes beiktatni egy úgynevezett “deload” hetet, magyarul egy terheléselvételt.

Ezt a következő képen érdemes csinálni:

• A “deload” hét első felében, használd ugyanazt a súlyt amit az utolsó edzésében használtál DE vágd félbe az ismétlés számot ÉS a szériák számát is: Ha az utolsó héten tíz ismétléstés mérkőzést csináltál egy adott gyakorlatból és négy szériát akkor azon a héten csinálja csak öt ismétlést és kettő szériát. ok a pPáratlan szám eseténvolt akár az ismétlés szám akár a szérias szám akkor nyugodtan kerekítsd lefelé.

• Ugyanennek a hétnek a második felében pedig pihenjnincsen edzés! Egyél nagyon sok tápláló egészséges ételt és pihenj, aludj amennyi csak tudsz.